Top 10 alimente/grupe alimentare pentru sănătate și pierdere în greutate

May 9, 2023

Nu mi-s vegetariană, vegană și în niciun fel etichetată ca stil alimentar. Însă învăț, observ și experimentez cu ceea ce face bine întregii mele ființe. De e asemenea,, îmi doresc ca alimentațiarea sănătoasă să fie și simplu de obținut și delicioasă. Așa că, din căutările mele, vă dau și vouă o bucățică și promit să revin cu mai mult.

1. Verdețuri: salata, kale, rucola, spanac, năsturel (măcriș de baltă), salată verde, valeriană, păpădie - cantitate mare de micronutrienți.
   Exemplu: salată cu verdețurile preferate amestecate cu ulei de măsline extravirgin, suc de lămâie, sare de Himalaya și piper negru.
   
   
2. Legume crucifere: broccoli, broccolini, conopidă, varză de Bruxelles, varză -conțin fitochimicale care reglează hormonii, ajută în detoxifiere și previnafectarea ADN-ului de către toxine.
   Exemplu: la cuptor (220-225C) cu ulei de măsline, sare și piper; varza se poate găti și ea atât la cuptor, ușor caramelizată sau călită, în ciorbă, etc; varza de Bruxelles edelicioasă la cuptor cu nuci de pin, nucă, etc; conopida ca orez de conopidă; broccoli în supă cremă de broccoli, sotat, etc.
   
   
3. Fructe de pădure: benefice pentru sistemul cardiovascular, echilibrează nivelul de glucoză din sânge și reduc inflamația.
   Exemplu: la micul dejun în salată de fructe sau cu puțin iaurt grecesc, în smoothies, ca topping pentru fulgi de ovăz, ca gustare după școală, etc.
   
   
4. Leguminoase (fasole, linte, năut, mazăre etc): reprezintă o sursă bogată de fibreși carbohidrați complecși.
   Exemplu: gătite clasic (iahnie, ciorbă, fasole frecată sau hummus); se pot pune și în salate, etc.
   
   
5. Ciuperci: Champignon, Shitake, Oyster, Pleurotus, gălbiori, bureți, hribi și alte specii - ne protejează împotriva infecțiilor respiratorii și previn apariția cancerului de sân.
   Exemplu: la cuptor, sotate, ardei grași vegetarieni cu bulgur/orez și ciuperci, crude în salate, supă cremă de ciuperci (cu lapte vegetal și puțin unt) etc.
   
6. Ceapă - are componente anticanceroase, antiinflamatorii și antioxidante.
   
7. Oleaginoase - nuci, migdale, caju, fistic, nuci de pin - conțin steroli, stanoli, fibre, minerale și alți nutrienți importanți pentru sănătatea noastră.
   Exemplu: salate, unturi și lapte vegetal, crude sau în amestecuri gen trail mix (alături de niburi de cacao, fructe deshidratate, granola, semințe etc).
   
   
8. Semințe: cânepă, chia, in, susan, floarea soarelui, bostan - au toate beneficiile oleaginoaselor dar conțin și omega 3 și lignani anticanceroși (lignanii sunt compuși naturali din plante, ce au aceeași compoziție chimică precum cea a estrogenului sau a antioxidanților și au rol în reglarea nivelului hormonal la femei). Omega 3 - beneficii la nivelul sistemului nervos central și periferic, sistemului cardio-vascular, imunitar, integritatea membranei celulare etc.
   
9. Roșii - au conținut crescut de carotenoizi și licopeni - rol antioxidant și antiinflamator puternic.
   Exemplu: salate, sosuri, supă cremă de roșii (coapte la cuptor cu ceapă și usturoi, apoi trecute prin blender cu supă de legume, puțin unt și lapte vegetal, servită cu crutoane de casă și busuioc proaspăt).
   
10. Rodii și cireșe - protejează organismul împotriva cancerului, bolilor cardiovasculare, demenței și reduc stresul oxidativ.
    
    
    Alte ponturi:

❖ Carnea în cantitate mică (mai degrabă pentru gust decât ca fel principal e ok -–
de exemplu în supe, tocănite, în salate) - recomand pui bio, mânzat/vițel grass
fed, curcan.
❖ Pește și fructe de mare - 1-2 ori pe săptămână.
❖ Crackeri din ovăz sau fără gluten ca înlocuitor de pâine pentru salată de vinete,
avocado, etc.
❖ Frunze de salată pentru wraps.
❖ Recomand 2 mese pe zi - una pe la 11-12 și una seara, nu mai târziu de 18-19,
ca să dai șansa organismului să intre în faza catabolică, de ardere.
Anabolism - digestie
Catabolism - organismul folosește mâncarea pentru energie și se curăță
Mâncând des scădem șansa de a slăbi chiar dacă consumăm aceeași cantitate de
calorii.
Ce facem între mese? Bem apă de calitate (minerală, bogată și ea în nutrienți).

Mâncăruri limitate și nelimitate

• Nelimitate
  ❖ Legume crude
  ❖ Legume gătite - roșii, conopidă, vinete, ciuperci, ardei, ceapă și morcovi
  ❖ Fasole și alte leguminoase
  ❖ Fructe proaspete sau congelate
  
  
• Limitate
  ❖ Legume bogate în carbohidrați, gătite: dovlecei, cartofi dulci, etc
  ❖ Quinoa și cereale integrale
  ❖ Pâine 100% integrală
  ❖ Semințe și nuci
  ❖ Avocado
  ❖ Produse animale: ouă, lactate și carne Interzise
  ❖ Produse ce conțin zahăr rafinat și făină procesată
  ❖ Sucuri acidulate și orice suc cu îndulcitori artificiali
  ❖ Mezeluri sau cărnuri procesate
  ❖ Uleiuri rafinate
  
  *Articol inspirat de către Dr Fuhrman