Salutare,
Auzim vorbindu-se frecvent despre nutrienți, dar oare știm noi ce sunt ei și de ce sunt importanți pentru sănătatea și starea noastră de bine? Într-o serie de două articole voi încerca să deslușesc acest mister, povestind despre diferența dintre macro și micronutrienți dar și despre antinutrienți (da, există și aceștia).
Alimentația presupune să alegem alimentele, să le combinăm, să le gătim și apoi să stăm la masă, să mestecăm și chiar să socializăm. Nutriția este ceea ce se întâmplă după ce ne alimentăm - toate procesele prin care organismul își ia din alimentație ceea ce are nevoie pentru a funcționa, a se reînnoi, repara, detoxifia și chiar a sprijini procesele de apoptoză celulară (când o celulă nu mai poate fi reparată și trebuie eliminată).
Pentru o bună funcționare a organismului avem nevoie de macro- și micronutrienți.
Macronutrienții sunt alimente de care avem nevoie în cantitate mai mare și le măsurăm în grame (carbohidrați, proteine și grăsimi).
Micronutrienții îi măsurăm în mili- și micrograme.
Mâncarea procesată, bogată în calorii și săracă în nutrienți ne amenință sănătatea pentru că rezultă în multe carențe de vitamine, minerale și alți micronutrienți esențiali.
De unde începem?
Cei mai mulți dintre noi nu ne alimentăm asumat. Moștenim un fel de a gândi despre alimentatie (ca despre orice altceva) de la părinți, oameni apropiati și cultură. Nu e nimic greșit în asta dar așa cum studiem cu atenție ce stiluri vestimentare să abordăm, ce culori se potrivesc pe pereții diverselor camere din casa noastră, ce grădiniță sau școală alegem pentru copii - cu atâta atenție ar trebui să studiem și să alegem alimentele pe care le permitem în trupul nostru (casa visurilor și scopurilor noastre).
Alimentația și apa ne hrănesc corpul și mintea, ne influențează emoțiile, deci trebuie să avem mare apreciere pentru ele.
Gândește-te la alimentele care există în mod natural în mediul nostru - create pentru noi și spre sănătatea noastră. Acestea ar trebui să fie prioritare în alimentație. Mâncăm cât mai local, cât mai variat/colorat și cât mai crud putem.
Fii bun cu tine și dă-ți timp să asimilezi ce înveți nou acum. Adu-ți aminte că nimeni nu se alimentează 100% corect. Eu merg după regula 80/20 și țin cont de excepțiile care se justifică (de exemplu o călătorie la Paris sigur se va lăsa cu un croissant sau 2 sau 9 ;)).
Iată câteva sugestii care să te seteze înspre succes:
1. Proteinele: au rol în imunitate, cresc sațietatea, repară și înlocuiesc oase, mușchi, tendoane, ligamente, mențin constantă glicemia și ajută la arderile calorice.
Cărămizile proteinelor sunt aminoacizii:
Proteinele care au toți aminoacizii esențiali se numesc proteine complete
Proteinele cărora le lipsesc 1 sau mai mulți aminoacizi esențiali sunt proteine incomplete.
Cum completăm o proteină incompletă? Făcând amestecuri!
2. Carbohidrații sunt de două feluri:
Simpli - se transformă rapid în zahăr, aduc un aport rapid de energie după care urmează o prăbușire. Ei se găsesc în dulciuri, băuturi acidulate, produse de patiserie și mâncăruri procesate.
Complecși: digestia lor durează mai mult și ne dau energie susținută datorită fibrelor. Ei provin din legume, cereale integrale, leguminoase și oleaginoase.
La adulții și copii activi, 50% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați.
3. Grăsimile
Grăsimea este un nutrient dar nu toate grăsimile sunt la fel. 60% din creier este grăsime, deci trebuie să le acordăm o importanță specială.
Grăsimile artificiale sunt cele hidrogenate - li se adaugă atomi de H care să crească viața produselor pe raft. Acestea sunt extrem de periculoase pentru sănătatea noastră. Ne îmbâcsesc efectiv. Cresc glicemia, se transferă și în laptele matern și cresc nivelul colesterolului (LDL). Despre ele nu voi spune decât să NU LE CUMPĂRAȚI. Se găsesc în general în produsele ambalate de pe rafturi, fast food, gogoși, margarină etc. Citiți etichetele și evitați-le.
Grăsimile naturale sunt saturate și nesaturate.
Grăsimile nesaturate sunt mono- și poli-nesaturate. Ele sunt lichide la temperatura camerei. Ajută la dezvoltarea creierului, sunt o bună sursă de energie, mențin sănătoase pielea și țesuturile, nivelul hormonal, ajută în absorbția vitaminelor liposolubile și oferă protecție organelor.
Cele mono-nesaturate provin din ulei de măsline, avocado, anumite nuci cum ar fi migdalele.
Cele poli-nesaturate sunt omega 6 (nucă, semințe de floarea soarelui, dovleac, edamame) și omega 3 (somon, semințe de chia și in).
Cei mai importanți acizi omega 3 sunt ALA, EPA și DHA.
Grăsimile saturate sunt solide la temp camerei și provin din lactate, ulei de cocos, de palmier sau unt de cacao. Au rol în stabilizarea membranei celulare, proprietăți antimicrobiale și rol antiinflamator. Sunt și ele esențiale pentru creier.
Dacă ai copii, alege pentru ei grăsimi ce provin din nuci, semințe, măsline și ulei de măsline, pește din sălbăticie (mai ales somon) și avocado.
Cele mai sănătoase uleiuri sunt: uleiul de avocado, uleiul de cocos, uleiul de măsline și cel de in (nu pentru gătit). Căutați-le bio și presate la rece pe cât posibil. Uleiul de floarea soarelui ar trebui folosit cu moderație și să fie cu indice oleic ridicat.
Puțin despre Zahăr
Zahărul alb rafinat nu doar că nu are rol nutritiv, este chiar un anti-nutrient responsabil de multe probleme de sănătate și de comportament. Un anti-nutrient aduce doar aport de calorii, nu și de nutrienți. În plus, are nevoie de anumiți nutrienți pentru a fi metabolizat și eliminat. Preferatele zahărului? Vitaminele B1, B3, C dar și calciul și alte minerale.
Atenție la zahărul ascuns. Sunt 257 de nume pentru zahăr și dacă ceva nu se schimbă în alimentația noastră, statistica cu privire la diabetul zaharat la copii în viitorul apropiat este îngrijorătoare (1 din 3 copii).
Surse naturale de zahăr: xylitol, miere, agave, zahăr brun de trestie, siropul natural de arțar, stevia și zahăr sau sirop de orez. Stați deoparte de siropul de porumb și îndulcitorii artificiali precum aspartam, zaharină, sucraloza deoarece sunt extrem de toxici.
http://www.warondiabetes.org/sugar/
Despre micronutrienți și cum au am devenit mai conștientă de importanța lor în dietă vă povestesc săptămâna viitoare.
Carmen