Mancare sau hrana

Hello dragilor,

Zilele acestea, împreună cu o echipă de oameni frumoși, scriu un mini-curs despre Detoxifiere. Unul dintre capitolele mari (pe lângă Mindfulness, Mișcare, Gestionarea emoțiilor, Curățarea mediului) este Alimentația.

Eu nu sunt nutriționist, deci nu număr calorii, nu am învățat cele mai complete și complexe combinații de nutrienți - acestea le găsiți pe alte bloguri și în alte cărți. Eu însă hrănesc, de aproape 15 ani de zile, 4 copii foarte diferiți între ei, am urmat un curs de health coaching ca să-mi completeze propriile căutări (da, sunt certificată, dar nu practic). Nu am ținut niciodată cură de slăbire, nu am urmat vreo dietă specifică (gen paleo, keto… nici nu le pot pronunța pe unele), gătesc aproape zilnic și de obicei simplu. Nu vreau să stau ore întregi în bucătărie dar vreau să mă conectez cu familia când gătim, când ne hrănim și să învățăm să apreciem energia și sănătatea care ne susțin corpurile.

Așadar, am pus pe hârtie câteva gânduri care poate vă ajută și pe voi. Din nou, eu ader la simplu înainte de orice, ca să pot susține pe termen lung.

Ca în toate aspectele ce contează în viață, și în alimentație trebuie clarificate câteva paradigme. Deci, începe prin a răspunde următoarelor întrebări:

  1. Ca familie, mâncați moștenit sau asumat? Vorbesc în general, pentru că toți avem rețete de familie care ne dau confort și le gătim cu drag uneori, doar pentru mirosul ce ne evocă amintiri. Dar când te uiți la farfuria ta, îți asumi că ce este acolo va fi bine primit și folosit de corpul tău? Nicio judecată atașată, doar o întrebare generatoare de “A-ha”, sper.
  2. Mănânc să trăiesc sau trăiesc ca să mănânc? Știți acele lucruri pe care le zicem fără să ne gândim prea mult uneori? “Muncesc ca să am pâine mâine la copii” sau “Doar să nu murim de foame”? Ele sunt născute din frici și experiențe trecute și cumva ne setează pe a trăi ca să mâncăm. Înțeleg teama și rezervele. Am cunoscut și eu foamea la viața mea destul ca să îi știu gustul. Ca adult însă vreau să am o relație bună cu mâncarea. Mă gândesc la ea ca hrană pentru trupul meu ce va duce visurile mele departe.

După ce ai răspuns acestor întrebări, propune-ți câteva lucruri:

  • Fără standarde duble în alimentație părinți vs copii
    Nu găti diferențiat sau “mai sănătos” pentru ei decât pentru voi și nu crea capcane cu argumente de genul: “Tata are voie că e mare” (de exemplu băuturi acidulate). Decide că ce e în cămară e bun pentru toți (excepție fac alcoolul, condimente foarte hot, etc. :)).
  • Decide ce e important pentru familia voastră.
    La noi sunt musai fructele și legumele crude, neprocesate, zahăr minim și sub forme mai sănătoase precum zahăr neprocesat din trestie sau orez, miere, stevie, xylitol, agave iar glutenul și lactatele le ținem la minim.
  • Educă-i pe copii în privința restricțiilor, nu le spune doar că nu e nevoie.
    Pentru ca ei să colaboreze, vor trebui să-și asume iar pentru a-și asuma, trebuie să înțeleagă.
  • Educă-i și vis a vis de efectele benefice ale unor alimente asupra sănătății.
    Știai de exemplu că anghinarea scade glicemia, îmbunătățește digestia și e benefică pentru ficat și inimă?

Tips and tricks la cumpărături:

  • Cumpărăm de la periferia magazinului (proaspăt, neprocesat).
  • Citim etichetele: atenție mare la coloranți artificiali, potențiatori de arome (monoglutamat de sodiu), îndulcitori artificiali, sirop de porumb, grăsimi hidrogenate, aspartam... ca să numesc doar câteva.
  • Noi folosim un meniu de aproximativ 3 săptămâni pe care îl rotim. Păstrăm regula următoare: legume crude și/sau gătite (cât mai variate/colorate) + proteină (carne de pui, pește, vită/mânzat, leguminoase) + carbohidrați (cartofi normali sau dulci, orez, paste fără gluten, porumb, etc.).
  • Cumpără de la producători locali și din surse cât mai sigure.

Tips and tricks la masă:

  • Luăm masa în familie în fiecare seară, de obicei devreme (aproximativ 18:00).
  • Participăm cu toții la gătit, așezat și strâns masa.
  • Stăm la masă până termină toți de mâncat și povestim pe rând despre cum a decurs ziua.
    Dacă cineva trebuie să se retragă, se va scuza de la masă și doar apoi va pleca.
  • Mulțumim pentru masă indiferent dacă ne place sau nu deoarece cineva a depus efort să o avem. Îi mulțumim lui Dumnezeu și persoanelor care au gătit.
  • Copiii se servesc singuri și au farfurii mai mici decât adulții.
  • De regulă legumele ocupă ½-⅓ din farfurie iar carnea și carbohidrații cât pumnul fiecăruia care se servește. Dacă cer a doua porție, verificăm ce a rămas în farfurie, ne asigurăm că mănâncă toate legumele (e singurul musai la noi) înainte să poată primi altceva.
  • Nu avem regula “termină tot din farfurie”. O considerăm aberantă. Dacă suntem atenți la ce mănâncă peste zi, copiii ar trebui să decidă când sunt plini, la fel ca noi. Asigură-te că nu ronțăie aproape de ora cinei iar dacă o fac, să fie legume crude. Astfel îți iei de-o grijă la masă. :)
  • Dacă sunt tentați de mâncare și au probleme cu greutatea, ajută-i pe copii să mănânce încet și nu lăsa mâncarea în fața lor: “Out of sight, out of mind”.
  • Educă-i cu privire la alimentație!
    Fă-o distractiv și interesant, nu cicălitor (despre cum fac eu asta veți afla în cursul de părințeală).
În cele ce urmează vom vorbi câte puțin despre carbohidrați, fibre, grăsimi și proteine, pentru a vă oferi niște linii de ghidare în efectuarea meniului.

CARBOHIDRAȚII sunt sursa rapidă de energie. Se împart în două categorii:

Buni - recomandați

  1. Fructe și legume proaspete
  2. Lactate: iaurt grecesc, brânză de vacă proaspătă sau de oaie/capră, kefir, lapte vegetal
  3. Leguminoase
  4. Paste fără gluten
  5. Pâine și cereale integrale
  6. Orez brun sau sălbatic
  7. Cartofi normali sau dulci

Junky - de evitat sau ocazionali

  1. Dulciuri
  2. Făinoase albe
  3. Patiserie
  4. Sucuri acidulate

FIBRE: fructe și legume

Fibrele sunt:

  1. Insolubile în apă - absorb apa ca un burete, acționând ca o perie pe intestin și ajutând la eliminarea reziduurilor. Sunt acele fibre ațoase din frunze dar și din alte legume, nuci, etc.
  2. Solubile în apă - cu rolul de a transforma alimentele într-un gel în intestin, pentru a favoriza absorbția nutrienților.
    1. Fibrele necesită mai mult mestecat și te fac să te simți plin mai mult timp.
    2. Fibrele nu îngrașă.
    3. Fibrele sunt benefice sistemului cardio-vascular.
    4. Fibrele sunt benefice pentru tubul digestiv - previn constipația și protejează probiota.

Alimente bogate în fibre:

  • Caise, mere, avocado, fructe de padure
  • Anghinare, salate și legume crude
  • Leguminoase, tărâțe (cereale integrale)

Tips & tricks:

  • Alege fructe în locul sucului.
  • Mănâncă fructele și legumele cu coajă, ori de câte ori e posibil.
  • Încearcă să consumi smoothie-uri.
  • Fructele uscate sunt gustări excelente.
  • Serviți legume tăiate chiar înainte de masă, când toți ai casei sunt înfometați: bastonașe de morcovi, ardei, apio (țelină), castraveți, roșii cherry, broccoli, conopidă, etc. Variază culorile și când este cazul servește și sos pentru legume.
  • Alege salatele din verdețuri închise la culoare, mai bogate în nutrienți (spanac, kale).
  • Iubește leguminoasele!
  • La copiii mici sau mofturoși ascunde fructele și legumele în păpica (avocado în mâncarea bebelușului, spanac în smoothies, bostan în banana bread, etc.).
  • Implică copiii la gătit chestii simple: stir fry, omletă, etc.
  • Și nu uita că VERDELE înseamnă VIAȚĂ.

GRĂSIMI:

  • Grăsimea e un nutrient la fel ca proteinele, carbohidrații, vitaminele și mineralele.
  • Face parte din fiecare celulă a ta.
  • Oferă energie.
  • Vitaminele A, D, E, K au nevoie de grăsimi pentru absorbție.
  • Grăsimea se absoarbe mai lent și te ajută să te simți plin mai mult timp.
  • Are gust bun.
  • 60% din creier e grăsime.

Nu toate grăsimile sunt la fel:

  • Nesaturate - cele mai sănătoase, lichide, se găsesc în mod natural în mâncare, semințe și nuci, avocado, pește, ulei de măsline, etc.
  • Saturate - solide, se găsesc natural în ulei de cocos, unt, ouă, ciocolată amăruie (70% cacao), pui și vită.
  • Hidrogenate (transfat) - făcute de om, de evitat, se găsesc în margarină, fast food (cartofi prăjiți, hamburgeri), sosuri și condimente, mâncăruri procesate (chipsuri, brânzeturi de slabă calitate, patiserie, etc.).

PROTEINE:

  • Fiecare celulă din corp conține proteine. Dacă corpul tău e o casă, proteinele sunt scheletul: oasele, mușchii, tendoanele, ligamentele au nevoie de proteine pentru a fi sănătoase și puternice.
  • Echilibrează glicemia.
  • Te ajută să te simți plin mai mult timp.
  • Mâncarea și procesarea proteinelor consumă energie.
  • Reprezintă un antidepresiv natural.
  • Sunt esențiale la copii pentru creștere și dezvoltare.
  • Surse bune de proteine: pește, pui, ouă, carne de vită, oleaginoase, cereale integrale, leguminoase, lactate, legume (anghinare, kale și spanac).

Sunt atât de multe de spus despre alimentație și de aceea nu mi-am dorit să acopăr un volum mare de informație în acest blog. Am vrut mai degrabă să vă provoc să gândiți corect și simplu când vine vorba de mâncare. Sper să vă fie mai clar cum puteți avea o alimentație asumată și echilibrată. Vă aștept în cadrul cursului de Părințeală pentru meniuri și rețete, plus un posibil boot camp (atelier) de părințeală.

Carmen

    © copyright - Carmen Busch - 2025